달리는 당신, 혹시 1분 동안 당신의 발이 몇 번이나 땅에 딛는지 세어본 적 있으신가요? "에이, 무슨 소리야. 숨쉬기 바쁜데 발걸음까지 셀 여유가 어디 있어요?"라고 하신다면, 지금부터 귀를 쫑긋 세워보세요. 당신의 달리기를 더욱 효율적이고 부상 없이 만들어 줄 마법의 숫자, 바로 '케이던스' 이야기입니다.
러닝 케이던스란?
러닝 케이던스는 한 마디로 '분당 걸음 수'를 뜻하는데요. 이 숫자가 높을수록 러닝 효율이 좋아지고 부상 위험은 낮아진다는 흥미로운 사실이 있습니다. 발이 땅에 닿는 시간을 최소화하며 '총총총' 가볍게 뛰어가는 모습이랄까요.
무겁게 '쿵쿵' 땅을 내리찍는 것보다 충격이 적은 건 당연하겠죠? 그래서일까요? 우리가 TV에서 보는 마라톤 선수들을 보면 대부분 180SPM(Steps Per Minute) 이상의 케이던스를 유지하고 있는데요. 그들의 발은 마치 땅에 닿자마자 튀어 오르는 용수철처럼 가볍고 리드미컬합니다.
반면, 일반적인 러너들은 160~170SPM 정도에 머무는 경우가 많은데요. '에이, 그럼 나도 당장 180으로 뛰어야 하는 거 아니야?'라고 생각하실 수도 있겠지만, 조급해할 필요는 전혀 없습니다.
전문가들은 '모두에게 완벽한 케이던스'는 없다고 말합니다. 사람마다 키도 다르고 다리 길이도 다른데요. 이 모든 것을 무시하고 무작정 숫자만 좇다 보면 오히려 몸에 무리가 올 수도 있습니다. 내 몸은 경차인데 억지로 스포츠카 엔진을 달려고 하는 것과 같달까요? 그러니 너무 부담 갖지 말고, 자신의 현재 케이던스를 먼저 확인하고 목표를 세우는 것이 현명합니다.
만약 당신의 케이던스가 160SPM 이하라면, 보폭을 조금씩 줄여 발걸음을 더 빠르게 가져가는 연습부터 시작해 보시는 건 어떨까요?
케이던스를 높이는 방법은 생각보다 간단한데요. 메트로놈 앱을 켜고 170~180BPM에 맞춰서 달려보거나, 살짝 경사진 언덕을 뛰어보는 것도 좋은 방법입니다. 의식적으로 보폭을 짧게 가져가면 자연스럽게 케이던스가 높아지는데요.
처음엔 '나 왜 이렇게 엉거주춤하지?'라는 생각이 들 수도 있지만, 꾸준히 연습하다 보면 어느새 내 몸이 가볍고 효율적인 리듬을 찾아가게 됩니다.
기억하세요, 러닝은 숫자가 아니라 '자신과의 대화'입니다. 케이던스라는 숫자는 그 대화를 도와주는 유용한 도구일 뿐입니다. 당신의 몸이 가장 편안하게 느끼는 리듬을 찾아가다 보면, 어느새 당신의 달리기는 더욱 즐겁고, 힘이 넘치고, 부상으로부터도 자유로워질 것입니다.
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